¿Qué hacer cuando te distraes al meditar?

Te sientas a meditar.

Notas la respiración.

Durante unos segundos parece que todo va bien.

Y, sin saber muy bien cómo, de repente estás pensando en algo que tienes que hacer mañana.

O en una conversación de esta mañana.

O en qué vas a cenar.

O en una canción que lleva dando vueltas por tu cabeza desde hace dos días.

Entonces te das cuenta:

«Me he distraído.»

Y puede aparecer enseguida otra idea:

«No sé meditar.»

Pero distraerse al meditar no significa que lo estés haciendo mal.

De hecho, ese momento en el que descubres que tu atención se había ido puede ser una de las partes más importantes de la práctica.

Distraerse al meditar es normal

La atención no permanece quieta durante mucho tiempo.

Nuestra mente recuerda, anticipa, compara, imagina y responde continuamente a lo que ocurre a nuestro alrededor.

Sentarte a meditar no hace que ese funcionamiento desaparezca.

Puede que durante unos instantes estés sintiendo tu respiración y poco después descubras que llevas un rato pensando en otra cosa.

No necesitas impedir que ocurra.

Y tampoco necesitas conseguir una concentración perfecta.

La práctica consiste más bien en reconocer dónde está tu atención y aprender a traerla de nuevo al presente.

Por eso, si alguna vez has pensado que para meditar necesitas dejar completamente la mente en blanco, puedes soltar esa idea.

Tener pensamientos no impide meditar.

El momento importante es cuando te das cuenta

Imagina que estás observando cómo entra y sale el aire.

Tu atención está ahí.

Después aparece un pensamiento.

Lo sigues sin darte cuenta.

Ese pensamiento lleva a otro.

Y quizá un minuto después descubres que llevabas todo ese tiempo pensando en cualquier cosa menos en la respiración.

Ese instante puede parecer un fracaso.

Pero ocurre justo lo contrario.

Te has dado cuenta.

Has reconocido que tu atención ya no estaba donde habías decidido colocarla.

Y ahora puedes volver.

Ese pequeño movimiento —darte cuenta y regresar— es precisamente algo que entrenas cuando meditas.

No importa demasiado cuánto tiempo hayas estado distraído.

Lo importante es que, cuando lo notas, tienes la posibilidad de empezar otra vez.

No conviertas el regreso en una pelea

Cuando descubras que te has distraído, intenta no añadir un problema nuevo al pensamiento que ya había aparecido.

No necesitas decirte:

Otra vez.

No consigo concentrarme.

Esto se me da fatal.

Esos también son pensamientos.

Puedes reconocerlos exactamente igual que los anteriores.

Y volver.

Sin enfadarte contigo.

Sin intentar borrar lo que estabas pensando.

Sin necesitar explicar por qué apareció.

Simplemente notas que tu atención se ha ido y eliges de nuevo dónde colocarla.

Puedes hacerlo con bastante suavidad.

¿A dónde puedes volver?

No existe un único punto correcto.

La respiración suele utilizarse mucho porque siempre está ocurriendo y no necesitas hacer nada para encontrarla.

Puedes notar:

• el aire entrando y saliendo por la nariz;
• el movimiento del pecho;
• cómo se mueve ligeramente el abdomen;
• el ritmo natural de cada respiración.

Pero también puedes utilizar el cuerpo.

Por ejemplo:

• el peso de tu cuerpo sobre la silla;
• las manos apoyadas;
• los pies en contacto con el suelo;
• una sensación concreta en el rostro;
• los sonidos que aparecen a tu alrededor.

No necesitas concentrarte con fuerza.

Solo tener algo sencillo a lo que regresar cuando notes que tu atención se ha marchado.

Si te resulta más fácil volver mediante las sensaciones físicas, una práctica como Volver al cuerpo puede ayudarte a descubrir ese punto de apoyo.

Y si prefieres utilizar la respiración, puedes practicar con Conecta con tu respiración.

¿Y si me distraigo cada diez segundos?

Entonces vuelves cada diez segundos.

No hay un número máximo de distracciones permitido en una meditación.

Puede haber días en los que tu atención permanezca bastante estable.

Y habrá otros en los que tu mente parezca tener quince pestañas abiertas al mismo tiempo.

La práctica puede ser diferente cada día.

Incluso durante una misma meditación.

No necesitas esperar a tener una mente tranquila para practicar.

También puedes meditar cuando estás inquieto, cansado o lleno de pensamientos.

En esos días quizá la práctica consista simplemente en esto:

te distraes,

te das cuenta,

vuelves.

Te distraes otra vez,

te das cuenta,

y vuelves otra vez.

Puede parecer poco.

Pero estás practicando exactamente la capacidad que querías desarrollar: darte cuenta de dónde está tu atención.

Los pensamientos tampoco necesitan desaparecer

A veces pensamos que volver al presente significa conseguir que el pensamiento desaparezca.

No necesariamente.

Puede seguir ahí.

Quizá continúes pensando de fondo en algo que te preocupa mientras notas simultáneamente tu respiración o las sensaciones del cuerpo.

No necesitas expulsarlo.

Puedes aprender a observarlo sin seguir automáticamente cada historia que aparece.

En la meditación guiada Observar los pensamientos trabajamos precisamente esa relación: reconocer lo que surge y permitir que esté ahí sin tener que perseguirlo.

Con el tiempo puede que descubras algo curioso.

Los pensamientos siguen apareciendo.

Pero no todos necesitan tu atención.

Prueba esto durante dos minutos

No necesitas hacer una meditación larga.

Puedes probar ahora mismo.

Quédate sentado como estás.

Durante unos segundos nota algún punto de contacto de tu cuerpo.

Después lleva suavemente la atención a la respiración.

No intentes modificarla.

Solo observa una o dos respiraciones.

Probablemente aparezca algún pensamiento.

Cuando notes que tu atención se ha ido, no hagas nada especial.

Reconócelo.

Y vuelve.

Eso es todo.

Puedes repetirlo durante dos minutos.

No importa cuántas veces te distraigas.

Cada regreso forma parte de la práctica.

Volver también es meditar

Quizá una de las ideas más útiles cuando empiezas sea dejar de medir una meditación por la cantidad de pensamientos que aparecieron.

Una sesión llena de distracciones no tiene por qué ser una mala sesión.

Una mente tranquila tampoco significa necesariamente que hayas meditado mejor.

Lo importante no es conseguir mantenerte perfectamente concentrado.

Tu atención se irá.

Eso forma parte de ser humano.

Y tú puedes volver.

Una vez.

Diez veces.

Las que hagan falta.

Cada vez que te das cuenta y regresas al momento presente, ya estás practicando.