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Tipos de respiración para relajarte: 5 técnicas sencillas y cuándo usar cada una
No todas las técnicas de respiración sirven para lo mismo ni tienen que hacerse igual. Aquí tienes cinco formas sencillas de respirar de manera consciente, cómo practicar cada una y en qué momentos puede ayudarte más.
Respirar es algo que hacemos miles de veces al día sin prestarle atención. Pero durante unos minutos también podemos hacerlo de forma consciente: observar el aire, reducir poco a poco el ritmo o seguir un patrón sencillo.
No hace falta respirar de una manera extraña ni aprender una técnica complicada. En muchos ejercicios, lo importante no son unos números mágicos, sino respirar de forma cómoda, lenta y consciente.
Los ejercicios respiratorios forman parte de numerosas técnicas de relajación. La investigación disponible apunta a que la respiración lenta y controlada puede ayudar a reducir el estrés y favorecer un estado de mayor calma, aunque los efectos varían de una persona a otra.
Vamos a ver cinco formas sencillas de practicarla.
1. Respiración 4-6: alargar suavemente la exhalación
Es una de las técnicas más sencillas para empezar.
Consiste en:
- inhalar durante 4 segundos
- exhalar durante 6 segundos
- repetir durante unos minutos
La clave está en que la salida del aire dura algo más que la entrada.
No hace falta llenar completamente los pulmones ni expulsar hasta la última gota de aire. La respiración debe mantenerse suave y cómoda.
¿Cuándo puede venirte bien?
Puede ser una buena opción cuando notas que vas acelerado, después de un día intenso o cuando quieres dedicar unos minutos a bajar el ritmo.
En Yo Medito puedes probarla también como práctica guiada en Respiración 4-6.
2. Respiración equilibrada 4-4 o 5-5
Aquí la inhalación y la exhalación duran aproximadamente lo mismo.
Por ejemplo:
4 segundos al inhalar + 4 segundos al exhalar
o bien:
5 segundos al inhalar + 5 segundos al exhalar
Es probablemente una de las formas más fáciles de empezar a respirar conscientemente porque no hay retenciones y el ritmo resulta sencillo de seguir.
Con un patrón de 5-5 realizas unas seis respiraciones por minuto. La respiración lenta en torno a estas frecuencias se ha estudiado especialmente por su relación con cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y otros indicadores relacionados con la regulación autonómica. Eso no significa que seis respiraciones por minuto sea una cifra mágica ni que todos necesitemos respirar exactamente a ese ritmo.
¿Cuándo utilizarla?
Es especialmente útil si quieres:
- empezar a practicar respiración consciente;
- centrar la atención en algo sencillo;
- hacer una pausa durante el día;
- utilizar la respiración como entrada a una meditación.
Si contar te pone más nervioso que relajado, olvídate de los segundos: simplemente intenta que cada respiración sea algo más lenta de lo habitual.
3. Respiración cuadrada 4-4-4-4
La respiración cuadrada o box breathing introduce cuatro fases iguales:
Inhala 4 segundos → mantén 4 → exhala 4 → mantén 4
Después vuelves a empezar.
Puedes imaginar un cuadrado y recorrer mentalmente uno de sus lados con cada fase.
Aquí la finalidad no tiene por qué ser únicamente relajarse. Al tener que seguir cuatro pasos, también ofrece a la mente una tarea sencilla sobre la que mantener la atención.
La respiración cuadrada se ha utilizado y estudiado como técnica para manejar el estrés, aunque la respuesta puede variar bastante entre personas. La evidencia disponible no justifica presentarla como superior a otras formas de respiración lenta.
¿Cuándo puede ser interesante?
Cuando tienes la cabeza llena de pensamientos y te resulta difícil simplemente observar la respiración.
Contar y seguir las cuatro fases puede darte un punto de apoyo para la atención.
Importante: si las retenciones te resultan incómodas, no hay ninguna necesidad de hacerlas. Puedes utilizar una respiración 4-4 o 4-6 en su lugar.
4. Respiración diafragmática
No todas las técnicas necesitan un cronómetro.
En la respiración diafragmática intentamos permitir que la respiración sea más amplia y relajada, evitando que todo el movimiento se concentre en la parte superior del pecho.
Puedes probarlo así:
Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
Respira tranquilamente por la nariz y observa el movimiento del cuerpo. Permite que el abdomen se expanda suavemente al entrar el aire y vuelva hacia dentro al salir.
No hace falta empujar la barriga ni intentar introducir cantidades enormes de aire. Se trata precisamente de reducir el esfuerzo.
Los estudios sobre respiración diafragmática sugieren posibles beneficios sobre el estrés, aunque la evidencia disponible todavía tiene limitaciones y los estudios utilizan métodos bastante diferentes entre sí.
¿Cuándo practicarla?
Es una buena opción para aprender a observar cómo respiras y para utilizar al principio de una meditación, especialmente si no quieres estar pendiente de contar segundos.
5. Respiración 4-7-8
Probablemente hayas visto esta secuencia alguna vez:
Inhala durante 4 segundos → mantén durante 7 → exhala durante 8.
Se suele presentar como una técnica para relajarse o prepararse para dormir.
Aquí conviene quitarle un poco de misterio: no existe nada especial o mágico en los números 4, 7 y 8. En la práctica, el patrón obliga a ralentizar mucho la respiración y dedica bastante tiempo a la exhalación.
Para algunas personas resulta agradable. Para otras, especialmente al empezar, aguantar siete segundos sin respirar puede resultar incómodo.
Si te ocurre, no hay nada que superar. Reduce los tiempos o utiliza una técnica sin retenciones.
¿Qué respiración debería elegir?
No necesitas encontrar la mejor técnica de respiración.
Puedes elegir según el momento:
| Si buscas… | Puedes probar… |
|---|---|
| Algo muy sencillo | 4-4 o 5-5 |
| Bajar poco a poco el ritmo | 4-6 |
| Darle una tarea clara a la mente | 4-4-4-4 |
| Respirar sin estar contando | Diafragmática |
| Una respiración muy lenta y las retenciones te resultan cómodas | 4-7-8 |
Y tampoco necesitas cumplir los números al milímetro.
Si 4-6 te resulta demasiado largo, prueba 3-5. Si 5-5 te obliga a coger demasiado aire, prueba 4-4.
Tu respiración debe adaptarse a ti, no tú a una cuenta atrás.
No intentes respirar “más” de lo necesario
Este punto me parece especialmente importante.
Cuando alguien empieza a hacer ejercicios respiratorios puede pensar que debe realizar inspiraciones enormes y llenar completamente los pulmones cada vez.
No.
Respirar lentamente no significa respirar todo lo profundo que puedas.
Forzar la entrada y salida de aire puede resultar desagradable e incluso producir sensación de mareo. Si una técnica te hace sentir incómodo, vuelve a respirar normalmente.
Las técnicas de relajación y respiración son generalmente seguras para personas sanas, pero no sustituyen la atención médica y no siempre resultan agradables para todo el mundo.
La respiración no tiene que ser perfecta
Puedes perder la cuenta.
Puedes respirar antes de tiempo.
Puedes hacer tres ciclos y olvidarte completamente de lo que estabas haciendo.
No pasa nada.
El objetivo no es superar una prueba de respiración. El propio acto de darte cuenta y volver a ella ya forma parte de la práctica.
Empieza con uno o dos minutos. Observa cómo te sientes y qué patrón te resulta más cómodo.
Con el tiempo probablemente descubras que no necesitas contar siempre.
A veces bastará con darte cuenta de que vas acelerado y permitir que la siguiente respiración sea un poco más tranquila.
