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Tipos de meditación: cuáles existen y cuál elegir para empezar
Respiración, cuerpo, pensamientos, mantras, movimiento… Hay muchas formas de meditar y los nombres pueden confundir más de lo que ayudan. Esta guía reúne las principales para que entiendas qué cambia de una a otra y puedas probar sin complicarte.
Cuando empiezas a buscar información sobre meditación es fácil encontrarte con una lista enorme de nombres: mindfulness, vipassana, meditación guiada, mantra, escaneo corporal, zen, metta, meditación caminando…
Y entonces aparece una duda bastante lógica: ¿cuál de todas debería practicar?
La respuesta sencilla es que no necesitas conocerlas todas ni elegir una para siempre. La palabra meditación agrupa muchas prácticas diferentes, y varias de ellas incluso se mezclan entre sí. Lo que suele cambiar es dónde colocas la atención, qué haces cuando te distraes y cuánto apoyo o estructura tiene la práctica.
Si todavía estás dando tus primeros pasos, puedes empezar por nuestra guía Cómo empezar a meditar. Aquí vamos a centrarnos en una pregunta más concreta: qué tipos de meditación puedes encontrarte y qué puede aportarte cada uno como forma de práctica.
Antes de empezar: las categorías se solapan
No existe una clasificación universal y cerrada de los tipos de meditación. Una práctica guiada puede centrarse en la respiración. Un escaneo corporal puede hacerse con atención plena. Una meditación caminando también puede ser mindfulness.
Por eso resulta más útil pensar en estas categorías como formas de practicar que como compartimentos separados.
La mayoría comparte una idea básica: elegir algún punto de atención —la respiración, una sensación corporal, un sonido, una palabra, el movimiento—, darte cuenta de lo que ocurre y volver cuando la mente se va.
1. Meditación de atención plena o mindfulness
En la meditación de atención plena practicas observar lo que está ocurriendo en el momento presente con una actitud abierta, sin intentar controlar cada experiencia.
Puedes prestar atención a la respiración, a sonidos, a sensaciones del cuerpo o incluso a los pensamientos. Cuando aparece una distracción, la reconoces y vuelves a aquello que estabas observando.
Eso no significa dejar la mente en blanco. Los pensamientos siguen apareciendo. La práctica consiste más bien en darte cuenta de que han aparecido sin tener que seguir cada uno de ellos.
Puede encajarte si: te interesa aprender a observar lo que ocurre sin añadir demasiadas instrucciones y quieres una práctica que después puedas trasladar a situaciones normales del día.
Si quieres probar precisamente esa relación con los pensamientos, tienes la Meditación guiada para observar los pensamientos.
2. Meditación centrada en la respiración
Es probablemente una de las formas más sencillas de entender la mecánica básica de la meditación.
La respiración funciona como punto de referencia. No necesitas hacer nada especial con ella: puedes notar el aire al entrar y salir, el movimiento del abdomen o del pecho, o simplemente reconocer cada inhalación y cada exhalación.
Te distraes, te das cuenta y vuelves. Eso es la práctica.
A veces se utilizan además ritmos respiratorios concretos, pero observar la respiración y hacer ejercicios de respiración no son exactamente lo mismo. Para meditar no necesitas forzar el aire ni respirar de una manera perfecta.
Puede encajarte si: prefieres tener un punto de atención claro y fácil de encontrar en cualquier momento.
Puedes probarlo con Conecta con tu respiración, una de las prácticas guiadas de Yo Medito.
3. Escaneo corporal y meditación centrada en el cuerpo
En este tipo de práctica la atención recorre distintas zonas del cuerpo o permanece en las sensaciones físicas que están presentes.
Puedes notar temperatura, presión, contacto con la ropa, tensión, cosquilleo o simplemente la sensación de una zona apoyada sobre una superficie. No hace falta provocar nada: se trata de reconocer lo que ya está ahí.
El escaneo corporal suele recorrer el cuerpo de manera ordenada, por ejemplo desde los pies hasta la cabeza. Otras meditaciones corporales son más abiertas y dejan que la atención se mueva hacia las sensaciones que resultan más evidentes.
Puede encajarte si: te cuesta seguir la respiración, notas que pasas mucho tiempo atrapado en pensamientos o simplemente te resulta más fácil atender a algo físico y concreto.
4. Meditación guiada y visualización
En una meditación guiada una voz va proponiendo dónde dirigir la atención y qué hacer a continuación.
La guía puede llevarte hacia la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamientos o una imagen mental. Cuando la práctica utiliza especialmente escenas, lugares o sensaciones imaginadas, suele hablarse de visualización guiada.
No es una técnica completamente distinta de las demás: es una forma de acompañar la práctica. Una meditación de respiración, por ejemplo, puede ser guiada o hacerse en silencio.
Puede encajarte si: estás empezando y todavía te preguntas continuamente qué tienes que hacer. Tener una voz que marque el camino puede quitar bastante presión al principio.
5. Meditación con mantra
En la meditación con mantra se repite una palabra, una frase o un sonido y se utiliza esa repetición como punto de atención.
Hay mantras ligados a tradiciones religiosas y otros que se emplean de manera secular. Lo importante, si utilizas esta práctica, es no convertir el mantra en una fórmula mágica: funciona como un objeto al que regresar cuando notas que la atención se ha ido.
Puede encajarte si: te resulta más fácil concentrarte en palabras o sonidos que en sensaciones corporales.
6. Meditación de bondad amorosa o compasión
Estas prácticas dirigen deliberadamente la atención hacia actitudes de amabilidad, cuidado o compasión hacia uno mismo y hacia otras personas.
A menudo se utilizan frases sencillas que se repiten mentalmente y se van dirigiendo primero hacia uno mismo y después hacia personas cercanas, conocidas o incluso hacia personas con las que resulta difícil relacionarse.
No tienes que sentir una emoción determinada para hacerla. La práctica está en formular esa intención y observar qué ocurre.
Puede encajarte si: buscas una práctica menos centrada en mantener un foco neutro y más orientada a cómo te relacionas contigo mismo y con los demás.
7. Meditación en movimiento
Meditar no obliga a permanecer sentado y completamente quieto.
En una meditación caminando puedes llevar la atención al contacto de los pies con el suelo, al cambio de peso, al movimiento de las piernas o a las sensaciones que aparecen mientras avanzas.
Prácticas como el taichí, el qigong o algunas formas de yoga también incorporan atención, respiración y movimiento, aunque cada una tiene su propia tradición y no conviene reducirlas simplemente a “meditación”.
Puede encajarte si: estar sentado te resulta incómodo, te inquieta mucho la inmovilidad o conectas mejor con las sensaciones mientras te mueves.
Entonces, ¿qué tipo de meditación elegir para empezar?
No hay una respuesta única. Una forma bastante práctica de elegir es fijarte en qué te facilita permanecer unos minutos prestando atención sin convertir la sesión en una pelea.
- Si no sabes qué hacer cuando cierras los ojos: prueba una meditación guiada.
- Si quieres algo muy sencillo y siempre disponible: prueba con la respiración.
- Si pasas mucho tiempo metido en la cabeza: prueba una práctica centrada en el cuerpo o un escaneo corporal.
- Si te interesa observar pensamientos y emociones: prueba atención plena.
- Si te ayuda repetir palabras o sonidos: prueba un mantra.
- Si quieres trabajar una actitud de amabilidad: prueba bondad amorosa o compasión.
- Si te cuesta mucho permanecer quieto: prueba una meditación caminando.
Y si ninguna te convence a la primera, no pasa nada. Una práctica que a otra persona le resulta natural puede no encajarte a ti.
No hace falta elegir una para siempre
También puedes combinar tipos de meditación según el momento.
Quizá un día te apetezca sentarte y observar la respiración. Otro día tengas el cuerpo cargado y prefieras recorrerlo con atención. Y otro simplemente salgas a caminar y notes conscientemente cada paso.
Lo que sí puede ayudarte al principio es no cambiar de técnica cada treinta segundos. Elige una práctica sencilla, repítela varias veces y date algo de margen para familiarizarte con ella antes de decidir que “no funciona”.
Una forma sencilla de probar sin complicarte
Si estás empezando desde cero, puedes hacer algo muy simple:
- elige una práctica de cinco o diez minutos;
- repítela varios días antes de cambiar;
- observa si entiendes qué tienes que hacer y si puedes volver cuando te distraes;
- si no encaja contigo, prueba otro punto de atención o una práctica más guiada.
No necesitas encontrar “tu técnica” definitiva. Solo una forma suficientemente sencilla de empezar a practicar.
La mejor señal: que puedas volver
Respiración, cuerpo, mantra, pasos, sonidos o pensamientos. El objeto cambia, pero en muchas prácticas hay un gesto que se repite:
te distraes, te das cuenta y vuelves.
No hace falta convertir la elección del tipo de meditación en otra cosa que tengas que hacer perfectamente.
Empieza con una que entiendas, practica unos minutos y observa. A partir de ahí será mucho más fácil descubrir qué forma de meditar tiene sentido para ti.
