¿Cómo meditar si no puedes dejar la mente en blanco?

Te sientas, cierras los ojos, intentas relajarte y decides que durante unos minutos no vas a pensar en nada.

Y justo entonces empiezas a pensar en todo.

En lo que tienes que hacer mañana. En algo que dijiste hace tres días. En un ruido de la calle. En si estás respirando bien. Incluso en que no deberías estar pensando.

Si te ocurre, no significa que medites mal.

De hecho, uno de los errores más habituales al empezar a meditar es pensar que el objetivo consiste en dejar la mente completamente en blanco.

No es así.

Meditar no significa dejar de pensar

Nuestra mente genera pensamientos constantemente. Es parte de su funcionamiento normal.

Intentar obligarla a quedarse completamente vacía suele producir justo el efecto contrario: empezamos a vigilar cada pensamiento y nos frustramos en cuanto aparece uno.

La meditación no busca necesariamente eliminar los pensamientos.

Busca cambiar nuestra relación con ellos.

En lugar de seguir automáticamente cada pensamiento que aparece, podemos aprender a observarlo, dejarlo pasar y volver nuestra atención a algo sencillo: la respiración, las sensaciones del cuerpo o los sonidos que nos rodean.

Ese regreso es una parte fundamental de la práctica.

Entonces, ¿qué hago cuando aparece un pensamiento?

Imagina que estás prestando atención a tu respiración.

Notas cómo entra el aire.

Notas cómo sale.

Durante unos segundos estás ahí.

De repente piensas:

«Tengo que comprar pan.»

Y después:

«¿A qué hora cerraba la tienda?»

Y quizás pasan otros treinta segundos antes de darte cuenta de que ya no estabas prestando atención a la respiración.

Ese momento en el que te das cuenta no es un fracaso.

Es precisamente el momento en el que puedes volver.

Sin enfadarte contigo.

Sin intentar borrar lo que estabas pensando.

Simplemente reconoces que tu atención se ha ido y regresas a la respiración.

Eso también es meditar.

Tu mente se distraerá. Y volverás.

Puede ocurrir una vez.

O veinte veces.

No importa.

Cada vez que notas que te has distraído y vuelves al presente estás practicando algo importante: dirigir conscientemente tu atención.

Con el tiempo quizá descubras que algunos pensamientos pierden fuerza más rápidamente o que eres capaz de observarlos sin dejarte arrastrar tanto por ellos.

Pero no necesitas conseguirlo desde el primer día.

Ni siquiera necesitas convertirlo en un objetivo.

¿Dónde puedes poner la atención?

Si los pensamientos aparecen constantemente, puede ayudarte tener un punto sencillo al que regresar.

Por ejemplo:

• La sensación del aire entrando y saliendo por la nariz.
• El movimiento del abdomen al respirar.
• El peso de tu cuerpo sobre la silla o la cama.
• Los sonidos que aparecen a tu alrededor.
• Las sensaciones de tus manos, pies o rostro.

No necesitas respirar de ninguna manera especial.

Solo observar lo que ya está ocurriendo.

Cuando te distraigas, vuelves.

¿Y si tengo muchísimos pensamientos?

También puedes meditar.

Hay días tranquilos y días en los que la cabeza parece tener veinte conversaciones abiertas al mismo tiempo.

La práctica no tiene que ser igual todos los días.

En ocasiones podrás mantener la atención durante bastante tiempo. Otras veces te distraerás continuamente.

La meditación no consiste en conseguir un estado perfecto, sino en aprender a estar presente con lo que haya en ese momento.

Incluso con una mente inquieta.

Puedes empezar con solo unos minutos

No necesitas sentarte media hora para empezar a meditar.

Dos, tres o cinco minutos pueden ser suficientes para comenzar a familiarizarte con la práctica.

Busca una postura cómoda.

Cierra los ojos si te apetece.

Observa durante unos instantes tu respiración o alguna sensación del cuerpo.

Y cuando aparezca un pensamiento —porque probablemente aparecerá— date cuenta de ello y vuelve.

Nada más.

No necesitas hacerlo perfecto.

No tienes que vaciar tu mente para meditar

Quizá esta sea una de las ideas más importantes cuando empiezas:

tener pensamientos durante una meditación no significa que la meditación haya salido mal.

Tu mente piensa.

Tu atención se distrae.

Y tú puedes volver.

Una y otra vez.

No necesitas luchar contra tus pensamientos ni conseguir un silencio absoluto.

Solo necesitas darte cuenta de dónde está tu atención y, cuando puedas, traerla de nuevo al presente.

Y cada vez que vuelves, aunque sea durante unos segundos, ya estás practicando.