Cómo respirar para calmar la mente y volver al presente
Hay momentos en los que la mente parece ir demasiado deprisa.
Saltamos de un pensamiento a otro, recordamos lo que ocurrió, imaginamos lo que podría pasar y tratamos de resolver varias cosas al mismo tiempo.
En esos momentos no siempre necesitamos encontrar una respuesta. A veces solo necesitamos detenernos durante unos instantes y volver a algo que ya está ocurriendo aquí y ahora: nuestra respiración.
Aprender cómo respirar para calmar la mente no consiste en llenar los pulmones con todas nuestras fuerzas ni en controlar cada movimiento. Puede ser algo mucho más sencillo: observar cómo el aire entra y sale del cuerpo.
Cómo respirar para calmar la mente
No necesitas realizar una técnica complicada. Tampoco necesitas adoptar una postura perfecta.
Puedes sentarte en una silla, apoyar los pies en el suelo y dejar que las manos descansen. También puedes permanecer tumbado si te resulta más cómodo.
Después, dirige suavemente la atención hacia la respiración.
- Observa por dónde notas entrar el aire.
- Siente el pequeño movimiento del pecho o del abdomen.
- Permite que la respiración salga sin empujarla.
- Cuando aparezca un pensamiento, vuelve poco a poco a la siguiente respiración.
No tienes que respirar de una manera especial. Al principio es suficiente con darte cuenta de que estás respirando.
La respiración no tiene que ser perfecta. Solo tiene que estar presente.
Meditación de la respiración para principiantes
Una meditación de la respiración no consiste en respirar perfecto ni en controlar cada inhalación. Consiste en usar la respiración como un punto de apoyo para volver al presente.
Puedes sentarte con comodidad, notar el cuerpo y observar cómo el aire entra y sale. No tienes que forzar nada. Solo acompañar el movimiento natural de la respiración.
Cuando aparezcan pensamientos, sonidos o distracciones, no hace falta luchar contra ellos. Simplemente date cuenta y vuelve con suavidad a la sensación de respirar.
Cada vez que vuelves a la respiración, estás entrenando la atención. No importa cuántas veces te distraigas. Lo importante es regresar, una vez más, sin exigirte hacerlo perfecto.
Una práctica de respiración de un minuto
Puedes probar esta pequeña pausa en cualquier momento del día:
- Detente y adopta una postura cómoda.
- Afloja un poco los hombros y la mandíbula.
- Observa una inhalación completa.
- Observa cómo el aire sale.
- Repite durante cinco o seis respiraciones, sin contar si eso te genera tensión.
Mientras respiras, quizá continúen apareciendo pensamientos. No significa que lo estés haciendo mal. La mente piensa del mismo modo que el cuerpo respira.
La práctica consiste simplemente en advertir que te has distraído y regresar. Una vez. Y después otra.
Cada vez que vuelves a la respiración, ya estás practicando la atención.
No es necesario respirar muy profundamente
Cuando alguien habla de respiración consciente, es fácil pensar que debemos tomar mucho aire o llenar demasiado los pulmones. Sin embargo, forzar respiraciones excesivamente profundas puede resultar incómodo e incluso producir una ligera sensación de mareo.
Para empezar, deja que la respiración conserve su ritmo natural. Puedes hacerla algo más lenta si surge de forma cómoda, pero sin convertirla en una obligación.
La intención no es dominar la respiración. Es acompañarla.
Qué hacer si te cuesta concentrarte
Es completamente normal perder el hilo. Es posible que estés observando el aire y, unos segundos después, te descubras pensando en una conversación, una tarea pendiente o algo que ocurrió hace años.
No hace falta enfadarse con la mente ni intentar dejarla en blanco.
Cuando notes que te has ido, puedes decirte interiormente: “He vuelto a pensar”. Después, dirige la atención hacia una nueva inhalación.
Ese regreso es la práctica. No es un error ni una interrupción de la meditación.
Cuándo puedes practicar esta respiración
No necesitas reservar una hora ni preparar un lugar especial. Puedes utilizar esta pequeña pausa:
- Antes de comenzar la jornada.
- Cuando termines una tarea y vayas a empezar otra.
- Después de una conversación difícil.
- Mientras esperas unos minutos.
- Antes de acostarte.
- Cuando notes que estás funcionando con el piloto automático.
Un minuto de atención no solucionará todos los problemas, pero puede crear un pequeño espacio entre lo que ocurre y la manera en la que reaccionas.
Practica con una meditación guiada de respiración
Si prefieres escuchar una voz que te acompañe, puedes practicar con la Meditación 4 · Conecta con tu respiración.
Es una meditación guiada para principiantes en la que podrás observar la respiración de forma sencilla, sin exigirte mantener la mente en blanco y sin necesidad de tener experiencia previa.
Practicar la meditación guiada de respiración
También puedes visitar la página de cómo empezar a meditar si todavía estás dando tus primeros pasos, o probar una de las meditaciones cortas de Yo Medito para hacer una pausa sencilla durante el día.
Volver a una sola respiración
No siempre podremos detener lo que sucede a nuestro alrededor. Tampoco podremos impedir que aparezcan pensamientos, recuerdos o preocupaciones.
Pero, durante unos instantes, podemos dejar de perseguirlos.
Podemos sentir el aire entrando.
Podemos sentir el aire saliendo.
Y podemos regresar a este momento, aunque solo sea durante una respiración.
Respira.
No tienes que hacerlo perfecto.
Ya estás meditando.