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¿Cuánto tiempo hay que meditar al día?
No existe una cifra mágica. Para empezar, suele ser más útil elegir una duración que puedas repetir con cierta facilidad que obligarte a hacer sesiones largas que terminen convirtiéndose en otra tarea pendiente.
Cuando empiezas a meditar es fácil pensar que existe una duración correcta: cinco minutos son demasiado pocos, veinte parecen más serios y una hora debe de ser todavía mejor.
Pero plantearlo así puede complicar algo que, al principio, conviene mantener bastante sencillo.
No necesitas alcanzar un número concreto de minutos para que una meditación tenga sentido. La duración es solo una parte de la práctica. También importa que puedas hacerla con cierta regularidad y sin convertirla en una prueba de resistencia.
Si estás empezando, cinco minutos pueden ser suficientes
Para alguien que nunca ha meditado, sentarse diez o veinte minutos puede hacerse sorprendentemente largo. Aparecen pensamientos, ganas de moverse, dudas sobre si lo estás haciendo bien y la tentación de mirar el reloj.
Por eso empezar con cinco minutos puede ser una opción muy razonable. Incluso menos si lo necesitas.
Durante esos minutos puedes limitarte a notar la respiración, sentir el contacto del cuerpo con la silla o escuchar los sonidos que tienes alrededor. Cuando te distraigas, vuelves.
Eso ya es práctica.
Si todavía no tienes claro por dónde empezar, en Cómo empezar a meditar tienes una guía sencilla para dar los primeros pasos.
¿Y diez minutos al día?
Diez minutos suelen ser una duración cómoda para muchas personas porque permiten entrar un poco más en la práctica sin ocupar demasiado espacio en el día.
Pero no hace falta empezar ahí ni convertir los diez minutos en una obligación.
Puede que algunos días tengas tiempo para diez minutos y otros solo para tres. La práctica no deja de contar porque un día sea más corta.
De hecho, si la alternativa es no meditar porque «hoy no tengo veinte minutos», una práctica breve puede ayudarte a mantener el hábito con mucha menos presión.
Más tiempo no significa necesariamente meditar mejor
Una sesión larga puede darte más espacio para observar lo que ocurre, pero eso no significa automáticamente que sea mejor.
Puedes pasar treinta minutos completamente pendiente de cuánto falta para terminar. Y también puedes hacer una práctica de cinco minutos con mucha atención.
La duración puede crecer con el tiempo si notas que te apetece permanecer un poco más, pero no hace falta perseguir sesiones cada vez más largas como si fueran niveles que debes superar.
La meditación no tiene marcador.
Una forma sencilla de encontrar tu duración
En lugar de preguntarte cuánto «deberías» meditar, prueba con una pregunta más práctica:
¿Qué duración puedo mantener durante unas semanas sin que me dé pereza solo de pensarlo?
- Si cinco minutos te parecen fáciles de encajar, empieza por cinco.
- Si diez minutos te resultan cómodos, prueba con diez.
- Si un día solo tienes uno o dos minutos, puedes hacer una pausa breve y volver a la respiración.
- Si una sesión se te hace demasiado larga, acórtala.
La idea es encontrar una duración suficientemente pequeña como para que empezar no se convierta en una negociación contigo mismo cada día.
¿Cuándo tiene sentido aumentar el tiempo?
No necesitas seguir un calendario. Puedes aumentar unos minutos cuando notes que la sesión se termina justo cuando estabas empezando a acomodarte o cuando simplemente te apetezca explorar una práctica más larga.
Por ejemplo, pasar de cinco a ocho o diez minutos puede ser suficiente. No hace falta saltar de golpe a media hora.
También puedes mantener sesiones cortas entre semana y hacer alguna práctica más larga cuando tengas más tiempo.
Las meditaciones cortas de Yo Medito pueden servir precisamente para esos días en los que quieres hacer una pausa pero no dispones de mucho tiempo.
¿Es mejor meditar todos los días?
Tener cierta regularidad puede ayudarte a convertir la meditación en algo familiar, pero eso no significa que tengas que cumplir una racha perfecta.
Si un día no meditas, no has estropeado nada. Puedes volver al siguiente.
Para muchas personas resulta más realista pensar en una práctica frecuente que en una obligación diaria. Tres, cuatro o cinco días por semana pueden ser un punto de partida perfectamente válido si eso encaja mejor con tu vida.
Lo importante es evitar esa trampa tan común de abandonar porque no has conseguido hacerlo de forma perfecta.
Qué hacer si cinco minutos ya se te hacen largos
También es normal.
Puedes empezar con un minuto. Sentarte, sentir una respiración completa, notar el cuerpo y escuchar qué hay a tu alrededor.
No necesitas demostrar nada quedándote más tiempo.
Y si lo que ocurre es que te distraes constantemente, recuerda que distraerte no significa que estés haciéndolo mal. En ¿Qué hacer cuando te distraes al meditar? explicamos precisamente cómo volver sin frustrarte.
Y si quiero meditar durante veinte o treinta minutos
Perfecto, si esa duración te resulta cómoda y quieres explorarla.
Las sesiones más largas permiten pasar más tiempo observando sensaciones, pensamientos y cambios en la atención. Algunos días resultarán tranquilas y otros bastante movidos.
Pero intenta que la duración sea una elección y no una medida de tu valor como meditador.
Veinte minutos no convierten una práctica en buena y cinco minutos no la convierten en insuficiente.
Una propuesta sencilla para empezar esta semana
Si quieres una referencia concreta, prueba algo muy simple:
- elige cinco minutos;
- hazlos en un momento del día que normalmente puedas repetir;
- mantén esa duración durante una semana;
- al terminar la semana, pregúntate si te apetece seguir igual, reducir o añadir unos minutos.
No necesitas subir de nivel cada semana. Si cinco minutos funcionan para ti, puedes quedarte ahí todo el tiempo que quieras.
La mejor duración es la que te permite volver
Si estás empezando, intenta no convertir la pregunta «¿cuánto tiempo tengo que meditar?» en otra exigencia.
Empieza pequeño. Observa cómo te sienta. Ajusta.
Habrá días en los que quieras quedarte un poco más y días en los que tres minutos serán suficientes.
La práctica no depende de acumular minutos, sino de volver una y otra vez a ese momento de atención.
